最快最有效的運動減肥方法

1、 游泳

游泳是公認的最好的瘦身運動，它是一種全身運動，能鍛煉全身幾乎所有的肌肉，不但可以塑形，還可以提高心肺功能。游泳對增強心肺功能，鍛煉靈活性和力量都很有好處，有利婦女生育后恢復體形，還能強健體質，對身體瘦弱的人來說是一項很好的運動。

游泳是短時間內消耗熱量較多的一項運動，因為人在水里停留8分鐘消耗的熱量與在空氣中2小時消耗的熱量相同，如果每天運動的時間不多，游泳是比較好的選擇。同樣是游泳，自由泳的運動量相對其它泳姿更大一些，12分鐘的自由泳可以消耗836千焦的熱量。

對于不太會游泳人，可以用在游泳池中快走來替代，對提高心率效果非常好，同樣能達到鍛煉的目的。

2、 慢跑

簡單易行的跑步被稱作有氧代謝之王，慢跑動作簡單，運動量也很容易調整，瘦身的效果更是顯著。在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的運動，有益于心肺和血液循環。戶外跑步會受環境限制，跑步機是相對不錯的選擇，需要注意的是在保證平衡的前提下最好放開跑步機扶手，因為這樣能增加8%的氧利用率和5%的心率，選擇一定坡度的跑步機能提高減肥效果。慢跑的時間一般比較長，所以要及時補充水分。

3、 變速跑

這種忽快忽慢的跑步方式，簡單而隨意，將快跑和慢跑兩種強度的運動結合起來，可以同時起到消耗糖和脂肪的效果。研究發現，變速跑最適合運動減脂。在短時間的快速、大量運動時，以消耗糖為主;而在長時間的適中運動量中，則以消耗脂肪為主，變速跑能加快糖與脂肪之間的轉換，讓瘦身效果不易反彈。在跑步機上變速跑非常易操作，即可以用高速鍛煉一會兒，轉而至較低速度循環練習。

4、 跳繩

跳繩，許多女性都不陌生。從運動量上說，跳繩半小時，相當于慢跑90分鐘的運動量，也就是說跳繩在短時間內能消耗大量熱量，是標準健康的有氧健身運動，運動的節奏也非常適合女性。要想達到瘦身的效果，要保持合適的運動量，每周不應少于4次但也不可多于6次，每次時間在半小時到兩小時之間。太少起不到健身的效果，多于兩個小時的過度訓練會使身體極度疲勞。

5、 爬樓梯

想利用生活工作的間隙達到鍛煉的效果，爬樓梯是不錯的選擇，對瘦身作用也非常明顯。上樓梯所消耗的熱量比散步多4倍，比晨跑鍛煉還多80%。在上樓的時候要踮起腳尖，這樣可以讓小腿變得又緊又細又好看，一舉多得。每天走上半個小時，既不浪費時間又可以起到很好的減肥效果，對上班族來說難得的減肥方法。沒有樓梯的時候，我們也可以在家以同樣的.方法來回走，一樣能達到健身的效果。

6、 做家務

如果實在沒時間做運動，那就利用平時做家務的機會來健身吧，經常挽起袖子來做做家務，也可以消耗卡路里。還可以將做家務與運動瘦身結合起來，比如在洗碗時稍稍踮起腳尖，這樣能鍛煉小腿，拉長腿部線條。拖地時兩腿一前一后交叉站立，擺出弓步，然后用手臂的力量將拖把前后推移，這樣每分鐘消耗9卡里路。

7、 跳舞

跳舞能夠使身體的各個部位都得到鍛煉，有效地燃燒各個部位多出來的脂肪，讓皮膚變得更加緊致，身材變得更加苗條，延緩細胞衰老。不同的舞蹈，瘦身效果也不同，比如肚皮舞對腰腹部的瘦身效果明顯，拉丁則側重肩部、腰部、臀部的鍛煉。

8、 瑜伽

長期練習瑜伽姿勢、調息法及放松法可預防疾病，瑜伽的瘦身功效并不是通過高強度運動來消耗能量實現的，而是因為瑜伽的深呼吸運動可以增加體內細胞的氧氣吸收量。氧化作用增加從而燃燒了更多的脂肪細胞，達到很好的減肥效果。

運動減肥法是所有減肥方法中的王者，而且也是最快速健康減肥法，所以你還在等什么，和我一起運動吧。

1.最悠閑的減肥運動--散步 長距離疾步走。宜長距離行走，每日2次，每次1小時。步行速度要快些，這樣可使血液內的游離脂肪酸充分燃燒，脂肪細胞不斷萎縮，從而減輕體重。

2.最熱辣的減肥運動--力量訓練 雖然一提起力量訓練，人們就容易聯想起豐碩的胸大肌、古銅色的肌膚、古希臘勇士或者施瓦辛格，但從本質上說，它是人類走跑跳投的基礎，是我們完成每天生活、娛樂和工作任務的必要條件。很多人以為力量訓練對于體重的減輕沒有幫助，反而覺得力量訓練是需要增加體重才能達到的。但其實力量訓練的目標應該是用盡量小的體重和肌肉舉起盡量大的重量。而且通過力量訓練能把松散的脂肪肉練得結實點從而達到塑身的效果。

力量訓練其實是充滿樂趣的。你不需要懂得太多力量術語，只需要持之以地參與每周至少一次的力量訓練計劃。根據自身的條件，制定一個訓練目標，并在鍛煉目標的驅動下，對頸、肩、胸、腰、臀、腿、膝、踝及手臂肌肉進行分組、分次數、分重量的循環訓練。

3.最有效的減肥運動--游泳 游泳運動是男女老幼都喜歡的體育項目之一，價錢實在但效果最能快速體現，而且對心血管系統的改善有相當重要的作用。游泳后別馬上進食，游泳后宜休息片刻再進食，否則會突然增加胃腸的負擔，久之容易引起胃腸道疾病。而且馬上大量進食對于本來的要減肥塑身的意愿不相符所以千萬不能在游泳完后馬上腸胃大開哦！

4.最cool的減肥運動--有氧搏擊 相信很多時尚女性們對有氧搏擊一點也不陌生，現在的健身中心里，有氧搏擊成為女性喜愛的一個運動項目，通過出拳跳躍，肌肉收縮等的幫助令松垮的肉肉能夠變得結實，消除多余脂肪，并能減壓。

5.最實惠的減肥運動--跳繩 跳繩相信是一項最經濟實惠，而且不受場地限制的有效運動，跳繩屬于一種有氧運動，每跳半小時即能消耗熱量400卡，如果女士們哪天吃多了，不用怕計算著消耗的熱量就能輕松減肥了。

6.最優雅的減肥運動--瑜伽 瑜伽的運動有多流行，相信不用我為大家多作介紹了，瑜伽最大的作用屬于能夠塑出美好的身材，但是這項運動切記急進，瑜伽練習的最終目的是身（身體）、心（思維、情緒等）、靈（感知事物的本能）三者的平衡，因此練習者不僅獲得了身體的健康，還獲得了心理的健康和本能的發展。就健身而言，瑜伽的作用還包括調節內分泌，治療和輔助治療疾病，減緩疲勞和壓力等等。因此，僅僅把瑜伽認為是一種減肥運動的.觀點是不完全的，減肥只是練習瑜伽的目的之一。

7.最動感的減肥運動--騎單車 現在社會不斷提倡環保，因此騎單車應該是一個很好的上班交通工具，當然不是每個城市都有很適合的道路方便每天騎單車上班，但這項運動也是一個很不錯的運動，對于減小腿非常有作用。

8.最隨意的減肥運動--慢跑 慢跑曾經一度風靡全世界，被大家稱為“有氧代謝運動之王，女性確實需要做有氧運動來保持身型和健康，有條件的女士可以無論何時開始，都是非常有效果的，起初可以少跑一些，或隔天跑一次也可以。長期堅持下來并配合飲食均衡你用多久你就能擁有完美身材來迎接夏天來臨。

9.最耗能的減肥運動--羽毛球 羽毛球運動對身體體能的要求非常強，一場比賽下來能夠消耗非常多的熱量，因此對于減肥塑身的幫助非常大，但也要記得運動后切勿大量進吃。

10.最具美感的減肥運動--跳舞 每當訪問明星的減肥方法，很大的一部分明星都答到跳舞，長期跳舞的女性身型都非常勻稱漂亮，因此愛美的你怎么能不選擇這項運動呢？

8個最有效的減肥運動

8個最有效的減肥運動，說起減肥不管帥哥還是美女，都要擁有一副好身材，生活中越來越多的人開始肥胖，運動是最健康最有效的減肥方法，下面分享8個最有效的減肥運動 。

8個最有效的減肥運動1

一、跑步

只要想到減肥，就很容易想到跑步，確實跑步是一個很有效的減肥方法，也很方便的實施。但是有些人可能并不是天生的長跑者，不喜歡跑步，所以也不用勉強自己一定要用跑步來減肥。

跑步減肥建議：一周跑4次，每次40分鐘以上（5公里以上）

二、hiit訓練

hiit是目前公認的最有效的減肥運動，20分鐘初級hiit訓練，燃脂效果絕對比30分鐘的跑步要好。hiit訓練結合了有氧和無氧運動，在各個不同的強度之間切換，除了在運動的過程中燃脂外，在運動結束后還能持續燃脂。

現在網上有很多hiit訓練的課程，但普遍都是幾個動作編排一下，動作有難度之分，如果你并沒有健身基礎，可能那套動作并不適合你。想要根據自己的需求，健身基礎定制hiit課程。

可以下載我們的Hi運動APP，打開后輸入自己的身高、體重、運動基礎等基本數據，系統就會幫你制定hiit計劃，只要跟著練就可以了啦。全部智能完成，無需你再找各種教程。

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hiit減肥建議：根據定制的計劃每天訓練，每次運動量建議在20分鐘以上，前期可以選擇初級難度的，慢慢進階即可。

三、爬樓梯

爬樓梯其實是一種生活態度，相信很少會有人把爬樓梯當做是一個運動去做。平時我們上班回家，如果樓梯不高，10樓以內，盡量爬樓上去。如果你去目的地只有1-2站的公交車，不妨我們走路過去，生活中能走的'，就不要坐車，能動的，就不要站著。從而提高日常生活中的基礎代謝，也可能達到快速燃脂的效果。

四、游泳

游泳是夏天最舒服的有氧運動，很多人都說游泳可以讓你的身形變得更好，是一個很好的塑身運動。是的，因為游泳是全身運動，加上水的阻力，也會有鍛煉肌肉的效果。

游泳減肥建議：每次游泳在1000米以上，或者1小時左右。

五、踩自行車

不管是平地自行車，還是動感自行車，踩單車是一個很方便，也有健身的有氧運動，燃脂效果也非常的棒。國外有做過一個數據統計，騎自行車累計100個小時，可以瘦身10公斤。

自行車減肥建議：每次運動量在45分鐘，或者15公里以上。

六、快走

快走適合大體重的減肥群體，因為跑步，爬梯等運動會影響到膝蓋，所以散步，快走就非常適合了。同時心臟不太好的人，也可以選擇快走的方式消耗卡路里。

快走減肥建議：每次運動量在1小時左右，或者在4公里以上。

七、跳繩

小時候我們就經常跳繩，但是年紀一大，就不怎么跳了，其實跳繩是一個非常燃脂的有氧運動，甚至可以說是最好的，但是由于跳繩運動單一，持續跳半小時以上，會比較枯燥。但是絕對是居家減肥的一個好選擇。

跳繩減肥建議：每次跳2000下以上，持續半小時。

八、廣場舞

廣場舞現在流行得不要不要的，其實跳舞也是一個很燃脂的運動，很多大媽加入了廣場舞的大部隊，確實可以讓他們的身體變得更加的健康。如果你也可以在飯后跳一小時的廣場舞，也可以讓你燃燒掉很多的卡路里。

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8個最有效的減肥運動2

一、運動前熱身

脂肪的消耗需要一個漫長的過程，等你感到全身發熱并且微微出汗時，你的脂肪才剛剛進入燃燒狀態，而這個過程需要15～20分鐘，也就是熱身。簡單來說，你騎了30分鐘自行車，但前面20分鐘屬于“白練”。先做一些力量訓練，肌肉是人體的發熱器，10分鐘就能完成熱身，這樣，當你開始騎自行車時，整個過程都在燃燒脂肪。

二、在上午運動

脂肪是個欺軟怕硬的東西。當你感到疲倦，它就會在你身體里肆無忌憚地堆積，相反，精神飽滿時它就無所遁形。運動學家認為，上午做運動能讓一整天的新陳代謝都處于較高水平，身體越有活力，消耗的熱量自然也就越多。春季相對空氣較差，7點以后鍛煉能避開空氣污染的高峰。

三、集中注意力

意念是很神奇的，特別是在運動的時候。在進行運動時，應集中注意力。如果鍛煉到身體的某部分肌肉，那么全身的注意力和感覺也應該重點放在那個部位，鍛煉效果會更好。進行腿部運動時，結合動作，將注意力重點放在腹肌、臀肌上，就能提升這些肌肉的力量，讓你的步伐更堅定有力。

四、有意識地多運動一下上臂

健身教練讓我在跑步時大幅擺動手臂，可我覺得那樣子很滑稽。聽著，教練是對的，這樣做能讓你在消耗相同體力的情況下，完成全身運動，上下半身同時發熱，產生1+12的效果。正確的擺臂動作：手肘大約彎曲90度，手臂擺動的幅度，應該從臀后15～20厘米，向前到胸部的高度即可。

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1、不能持之以恒

每天都保持運動是很難以堅持下去的。有多少人減肥都是一開始很積極，狠練猛練，然后過了一兩周覺得非常累身體吃不消，然后就停下來了，又有多少人辦了張健身卡結果去幾次就不去了。

如果不給身體足夠的休息時間，那么身體累積的疲勞遲早會讓你停止運動，而一旦原先這種運動的慣性被打破，對于剛開始減脂的人而言，很可能意味著他難以再繼續堅持運動。

2、運動時間不宜過長

運動減肥不但不需要每天都運動，還有運動減肥的時候，每次時間也不宜過長，半小時以上就行了。尤其是長時間不鍛煉的人更不宜突然大運動量，因為偶爾大運動量的鍛煉會對非常傷害其身體臟器。所以，建議運動減肥循序漸進的鍛煉，并且堅持下去就行了。

3、控制飲食很重要

每次運動后消耗能量會使得人在運動過后感覺饑餓，這時如果沒能克制住而大量進食，就會白費了所有的努力，所以一定要克制一下。如果實在想吃東西，可以適當吃一些水果或蔬菜，高熱量和高脂肪食物堅決不要碰。

4、沒有計劃 隨心所欲

很多人運動都是隨著心情來定的，今天心情好了就去運動運動，不好了就在家里上上網，今天跑跑步，明天看到說瑜伽好就做做瑜伽，減肥操效果好，就跳跳減肥操，沒有一點的計劃性。雖然說也運動了，總比不運動好，但是根本達不到減肥塑形的訓練效果。

不要跟著網上的健身做，因為不一定適合你，最好找到適合自己一套運動。要確定自己的目標、運動內容和時間，嚴格按照計劃堅持下去，不要半途而廢，一定會收獲不一樣的效果。

5、認為出汗等于減肥

現在有很多減肥產品宣稱可以通過排汗減肥，比如家用桑拿、出汗服、減肥腰帶等等。可是他們并不能真正的幫助減肥，排汗只是將體內的水分排出，不等于減少脂肪。減肥需要心率達到一定水平，脂肪才會分解，轉換為體能。假如排汗就能瘦，每天蒸桑拿，穿著羽絨服蓋著棉被就能減肥了。

6、太注重體重，忽略體脂率

外行減肥看體重，內涵減肥看體脂。為什么同樣的體重，身高，有的人看著很胖，有的人卻很少呢？

因為體脂率不同！脂肪的體積是肌肉的3倍，脂肪特別占地方，脂肪多的人顯得臃腫，所以脂肪多的人顯胖。只有體脂率下降了，你才是真的瘦了。

7、吃水果代替吃飯

很多人以為水果代餐可以用來減肥，只要不吃油膩的東西，不攝入脂肪就行。其實水果中含有不少糖分，當你攝入的糖分超過了你身體當前所需的，會轉換為脂肪儲存起來。所以，不要盲目用水果替代主食減肥，搞不好還導致營養不均衡。

每天飲食三餐總熱量控制在1400千卡，魚肉1/4、青菜1/2、主食占1/4的比例是最科學減肥飲食的。

8、長期單一的運動，運動量不夠

如果你長時間的用單一的運動方式，同樣的運動量，你的身體就會適應這種運動方式，你的燃脂效果就會越來越低。

所以適應這種運動后，定期嘗試一下換一下其它的運動。讓身體重新接受新的運動，達到更好的燃脂效果。

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